Dukan diet (mga review, recipe, menu)

Naisip mo na ba na ang slimness at grace ng figure, na pinagnanasaan ng halos lahat ng babae sa planeta, ay kadalasang katangian ng buong bansa. Ngunit ito mismo ang nangyayari kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa Pranses, kung kanino mula pa noong una ay isang magandang pigura ang naging at nananatiling isang "trademark".

Ang Pranses ay matagal nang nakikilala sa pamamagitan ng kanilang espesyal na saloobin sa pagkain, na nagpapahiwatig ng hindi gaanong dami ng saturation bilang aesthetic na kasiyahan. Marahil ito ang dahilan kung bakit ang France ang pinagmumulan ng pinakamalaking bilang ng mga epektibong diyeta na idinisenyo upang mapanatili ang isang magandang pigura. At ang isa pang rebolusyonaryong diyeta, ang "magulang" na nagmula sa bansa ng "Frog Eaters," ay walang pagbubukod.

Kaya isang tunay na tagumpay, at para sa ilan, isang paghahayag, ay ang Dukan diet, na binuo ng propesyonal na French nutritionist na si Pierre Dukan. Ang pamamaraan na nakabalangkas sa aklat ng may-akda na "I Can't Lose Weight," ayon sa maraming eksperto at ordinaryong tao, ay isa pang opsyon para sa isang protina na diyeta. Kasabay nito, ang pangunahing tampok na nagpapakilala sa diyeta ng Pierre Dukan ay ang likas na katangian nito. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pakikipag-usap tungkol sa pangunahing kakanyahan at mga yugto ng diyeta na ito nang kaunti pa.

Ang kakanyahan at yugto ng diyeta ng Pierre Dukan

Tulad ng nabanggit kanina, ang pangunahing punto ng diyeta ng Dukan ay ang likas na protina nito. Gayunpaman, sa kasong ito, tulad ng isang tunay na Pranses, si Pierre Dukan ay nagpakita ng malaking potensyal na malikhain. Kaya, ang Dukan diet ay mas kawili-wili kaysa sa mga katapat nito, na nararapat na isama ang Atkins diet. Nahahati sa ilang mga yugto at pinayaman ng isang medyo malawak na menu, ang diyeta na ito sa una ay mukhang kumplikado at kakaiba. Ngunit, kung susuriing mabuti, sinisimulan mong maunawaan na ang pagpasa nito ay hindi nagsasangkot ng anumang mga espesyal na paghihirap:

• Sa pangkalahatan, ang Pierre Dukan diet ay isang pamamaraan na idinisenyo upang bawasan at higit pang mapanatili ang timbang ng katawan sa pamamagitan ng pagbabawas ng nilalaman ng carbohydrate sa pang-araw-araw na diyeta;
• Ang pangunahing prinsipyo ng pagkilos nito ay ang pagkakaiba-iba ng grupo at culinary. Kaya, sa kabila ng limitadong listahan ng mga nutrients na pumapasok sa katawan, ang isang taong nawalan ng timbang ay maaaring pumili ng mga pagkain na katanggap-tanggap sa kanya, halimbawa, iba't ibang uri ng karne o gulay, at mga uri ng pagluluto;
• Ang Dukan diet ay idinisenyo bilang isang multi-buwan na unti-unting nutritional system, na sa ilang mga kaso ay maaaring gamitin bilang isang panghabambuhay;
• Ang isang ipinag-uutos na kinakailangan ng diyeta ay ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng hindi bababa sa 1.5 litro ng malinis na tubig, ang pagkonsumo ng oat bran, pati na rin ang pisikal na ehersisyo sa anyo ng paglalakad at simpleng ehersisyo.

Yugto ng pag-atake

Ito ay nagsasangkot ng pag-activate ng mga proseso ng pagkasira ng adipose tissue. Dahil sa muling pagsasaayos ng mga proseso ng metabolic at aktibong pag-aalis ng mga produktong metaboliko sa panahong ito, ang diyeta ng Dukan ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa, pagtaas ng pagkapagod, tuyong bibig, at sa ilang mga kaso kahit na isang hindi kasiya-siyang amoy:

• Kapag pumapasok sa yugtong ito, dapat kang magpasya sa tagal nito. Ang pangunahing reference point sa kasong ito ay ang iyong "dagdag" na kilo. Kung ikaw ay sobra sa timbang 10-20 kg, maging handa na manatili sa yugtong ito ng 3-5 araw, 20-30 kg - 5-7 araw, 30 o higit pa - mga 5-10 araw. Mangyaring tandaan na hindi ka dapat maging masyadong masigasig, kahit na ano ang iyong timbang, ang unang yugto ay hindi maaaring tumagal ng higit sa 10 araw;
• Ang iyong pangunahing pagkain sa panahong ito ay mga pagkaing protina (karne at pagkaing-dagat). Ang Turkey at walang balat na manok, lean ham, anumang isda, itlog, at veal liver ay angkop para sa iyo. Ang iba pang mga uri ng karne, pati na rin ang asukal, ay mahigpit na ipinagbabawal. Maaari kang magdagdag ng mga pampalasa, iba't ibang pampalasa, natural na suka, mas mabuti na alak o mansanas, paminsan-minsan at sa maliit na dami ng asin, bawang, at sibuyas. Tungkol sa pagpoproseso ng culinary: ang iyong mga pamamaraan ay pagpapakulo, pagpapasingaw, paglalaga, pagpapaputi, at paminsan-minsan ay maaari mong lutuin ang iyong mga pinggan;
• Siguraduhing kumain ng 1.5 kutsarang oats (bran) araw-araw;
• At huwag kalimutan ang tungkol sa ipinag-uutos na 20 minutong paglalakad at ehersisyo.

yugto ng cruise

Ang yugtong ito ay puro indibidwal. Ang tagal nito ay pinili nang nakapag-iisa at tinutukoy ng bilang ng mga kilo na kailangang "mawala."

• Ang pangunahing kahulugan ng diyeta ng Dukan ay ang paghalili ng mga diyeta sa protina at gulay. Maaari kang magpalit ng 1/1; 3/3 at 5/5 (angkop kung ang labis na timbang ay mas mababa sa 10 kg), kung ang timbang ay lumampas sa perpektong timbang ng hindi hihigit sa 10 kg - ang iyong pagpipilian ay 5/5 araw;
• Sa mga tuntunin ng diyeta, siguraduhing kumonsumo ng 2 kutsarang oats araw-araw. Ang anumang mga gulay na hindi starchy ay pinapayagan. Kaya, ang diyeta ni Pierre Dukan sa yugtong ito ay nagbabawal ng mga avocado, patatas, munggo, gisantes, lentil, at cereal. Ang mga pamamaraan ng pagproseso at mga ahente ng pampalasa ay pareho sa unang yugto. Sa kasong ito, maaari kang magdagdag ng mainit na paminta, tungkol sa 1 baso ng gatas, gherkins, gulaman, hindi hihigit sa isang kutsara ng ketchup at almirol, 75 ML ng alak (pula o puti), isang kutsarita ng 3-4% na cream at kakaw. Ngunit mula sa listahang ito, pinapayagan ka ng Dukan Diet na pumili lamang ng dalawang pagkain bawat araw;
• Ang mga pamamaraan para sa paghahanda ng pagkain ay pareho, kasama ang paminsan-minsang pagprito ay pinapayagan;
• Mula sa yugtong ito hanggang sa katapusan ng programa, ang mga paglalakad ay pinalawig hanggang 30 minuto bawat araw, ang ehersisyo ay nananatiling pareho.

Yugto ng pagsasama-sama

Ang layunin nito ay pagsama-samahin ang mga dati nang nakamit na resulta.

• Ang tagal ay tinutukoy ng bilang ng mga kilo na nawala. Ang pagkalkula ay simple - 1 kg = 10 araw ng yugto;
• Sa mga tuntunin ng diyeta, mga produkto ng karne at isda mula sa unang yugto, pinapayagan ang mga gulay mula sa ikalawang yugto, pati na rin: isang serving ng prutas araw-araw (mga ubas, seresa, saging ay ipinagbabawal), mga 50 g ng tinapay (mga 2 hiwa), keso, mga 40 g, pati na rin ang lahat ng dati nang ipinagbabawal na mga produkto na naglalaman ng almirol dalawang beses sa isang linggo. Kasabay nito, maaari mong paminsan-minsan na pag-iba-ibahin ang mga paraan ng pagproseso ng pritong pagkain;
• Ang dami ng bran ay tumataas sa 2.5 kutsara bawat araw;
• Sa yugtong ito, ang diyeta ni Dr. Dukan ay gumagawa ng isang espesyal na regalo - pinapayagan nito ang isang "pising sa tiyan" dalawang beses sa isang linggo, ngunit hindi hihigit sa 1 pagkain;
• Kasabay nito, huwag kalimutan ang tungkol sa pisikal na aktibidad.

Phase "Pagpapatatag"

Sa pangkalahatan, ang yugtong ito ay isang mahusay na pangmatagalang diyeta. Pinapayagan ka nitong kumain ng ganap na lahat ng uri ng pagkain sa ilalim ng ilang mga ipinag-uutos na kondisyon:

• Kumain ng hindi bababa sa 3 kutsara ng bran bawat araw;
• Minsan sa isang linggo, gawin ang isang eksklusibong araw ng protina;
• At, siyempre, huwag pabayaan ang pisikal na ehersisyo.

Sa yugto ng "Pagpapatatag", ang Dukan diet ay hindi na isang diyeta, ngunit nagiging permanenteng paraan ng iyong pamumuhay.

Dukan diet: mga pagsusuri

Bilang ebidensya ng mga pagsusuri ng maraming mga tagasunod ng Dukan, ang pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang ay napaka-simple. At kung sa mga unang yugto ang mga paghihirap nito ay nauugnay sa pagkagumon at ilang limitasyon sa hanay ng mga produkto, kung gayon sa hinaharap ang diyeta ng Dukan ay halos hindi nagdudulot ng anumang hindi kasiya-siyang mga sorpresa. Ayon sa mga pagsusuri, ang mga pangunahing pitfalls kapag nakumpleto ang program na ito ay ganap na magkakaibang mga problema:

• Ang paghinto ng pagbaba ng timbang, na kadalasang nauugnay sa pagkonsumo ng mga ipinagbabawal na pagkain, hindi sapat na paggamit ng likido, at labis na pagkonsumo ng mga pampalasa at asin. Kadalasan, ang mga kababaihan mismo ay hindi isinasaalang-alang ang natural na pagbabagu-bago sa timbang na nauugnay sa buwanang cycle. Samakatuwid, kapag ang "paghinto" ay nangyayari sa mga araw ng premenstrual (simula sa ika-10-14), ang mga kababaihan ay hindi nagkasala ng mga kakulangan sa diyeta;
• Madalas ding nabanggit ang problema na nauugnay sa pagbili ng oat bran na kinakailangan upang makumpleto ang programa. Sa kasong ito, kahit na hindi available ang mga ito sa retail network, maaari mong palaging i-order ang mga ito online.

Kung hindi, ang mga pagsusuri ay higit na nakapagpapaalaala sa mga sitwasyon kung saan ang pag-aatubili na sumunod sa rehimen ay nagiging isang paghahanap para sa mga problema kung saan: walang oras upang maglakad-lakad, walang oras upang magluto, ang karne ay mahal, at iba pa.

Mga Recipe para sa Dukan Diet

Ito ay kung saan ang iyong mga talento sa pagluluto ay maaaring maging ligaw, kasama ang Dukan diet. Hindi ko ikinahihiya ang pariralang ito, ngunit: "Halos lahat ay magagamit mo!" Una at pangalawang kurso, sandwich, appetizer, pancake, salad at kahit matamis na dessert. Ngunit mayroong isang malaking "ngunit" - nililimitahan ang mga pinggan para sa iba't ibang yugto ng diyeta. Siyempre, nililimitahan ng ilang mga paghihigpit ang diyeta ni Dr. Dukan sa una at ikalawang yugto ng iyong mga kakayahan. Sa tamang pagnanais, madali mong malalampasan ang mga ito. Bibigyan ka namin ng ilang pinakasimpleng recipe para sa pinaka kumplikado at limitadong unang yugto.

Sopas ng dibdib ng manok

Upang ihanda ang sopas na ito kakailanganin mo:

• Fillet ng dibdib;
• Isang pares ng mga clove ng bawang;
• Puti mula sa isa o dalawang itlog;
• Mga halamang gamot, pampalasa.

Ang proseso ng pagluluto ay nagsasangkot ng pagpapakulo ng dibdib, pagputol nito sa mga piraso at pagpugas nito sa isang blender na may pagdaragdag ng mga pampalasa, asin at bawang. Sa huling yugto ng kapistahan, ang protina ay idinagdag, halo-halong, dinala sa isang pigsa, ibinuhos sa isang serving plate at dinidilig ng mga damo.

Sa pamamagitan ng paraan, sa kasunod na mga yugto maaari kang magdagdag ng mga karot sa sopas na ito.

Nakabubusog na mga cutlet

Mga sangkap:

• Chicken o turkey fillet;
• Itlog;
• Asin, sibuyas, bawang, pampalasa.

Proseso ng pagluluto: maghanda ng tradisyonal na tinadtad na manok o dibdib ng pabo (fillet), magdagdag ng itlog, sibuyas o bawang, pampalasa, at asin. Sa halip na tinapay, maaari kang magdagdag ng ground bran. Ang mga cutlet ay nabuo at inihurnong sa oven o ipinadala sa isang double boiler.

Salad "Luko-morye"

Mga sangkap:

• Pinakuluang karne ng pusit - humigit-kumulang 150 g (2-3 bangkay);
• Crab sticks - 6-8 na mga PC .;
• Pinakuluang itlog - 2 mga PC.
• kalahating sibuyas;
• Mababang taba na yogurt o gawang bahay na mayonesa.

Paghahanda: lahat ay durog, tinimplahan ng mga pampalasa at halo-halong may yogurt o mayonesa.

Ang mga recipe na ito ay halos hindi nagbubukas ng pinto sa mundo ng mga posibilidad sa pagluluto na mayaman sa diyeta ng Pierre Dukan. Kung hindi, ang lahat ay nakasalalay lamang sa iyong mga talento at pagnanasa.

Resulta ng diyeta

Sa kabila ng pagiging simple nito at mataas na potensyal sa pagluluto, ang Dukan diet ay lubos na epektibo. Kung sinusunod nang lubusan, ito ay magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng mga 3-5 kg sa unang linggo. Tulad ng para sa karagdagang takbo ng pagbaba ng timbang, depende sa iyong mga pangangailangan at iyong pasensya, sa loob ng ilang buwan maaari mong maabot ang iyong perpektong timbang sa pamamagitan ng pagbaba ng hanggang ilang sampu-sampung kilo. Ngunit, muli, kapag sinimulan mong gamitin ang diskarteng ito, kailangan mong ihanda ang iyong sarili sa pag-iisip para sa maraming buwan ng isang "espesyal na diyeta". Gayunpaman, ang isang magandang aliw para sa iyo ay maaaring ang katotohanan na marami sa mga nakakuha ng isang magandang pigura at mahusay na kalusugan salamat sa pamamaraang Pierre Dukan sa kalaunan ay ginawa itong kanilang paraan ng pamumuhay.

Mga kalamangan ng Dukan Diet

Ang mga pakinabang na ipinagmamalaki ng diyeta ni Dr. Dukan ay tunay na marami. Marahil ito ang dahilan kung bakit ang pamamaraang ito ng pagkamit ng perpektong pigura ay kasalukuyang napakapopular sa mga bansang Europeo. Kaya:

• Sa pangkalahatan, ang Dukan diet ay ligtas. Ito ay nagsasangkot ng pagkain lamang ng mga natural na produkto. Kasabay nito, ang diyeta at isang sapat na malaking paggamit ng likido sa katawan ay nagsisilbing isang mahusay na pag-iwas sa mga metabolic disorder;
• Salamat sa multi-stage na kalikasan nito at medyo malawak na iba't ibang mga pinggan, ang diyeta ni Pierre Dukan ay hindi lamang isa pang "stress sa pagkain" para sa katawan ng isang tao na paulit-ulit na nawalan ng timbang. Ito ay nagpakita ng kanyang sarili na maging mahusay sa mga kasong iyon kapag ito ay pinili bilang isang paraan ng pagbaba ng timbang ng mga taong iyon na naging mga may-ari ng "dietological immunity". Sa madaling salita, kung patuloy mong sinusubaybayan ang iyong diyeta, sinubukan ang maraming mga diyeta, at ang iyong katawan ay hindi na tumutugon sa kanila, ang diyeta ng Dukan sa kasong ito ay magiging epektibo;
• Ang diyeta ng paraan ng kontrol at pagbaba ng timbang na aming tinatalakay ay medyo kawili-wili. Ito ay perpekto para sa mga maybahay na talagang mahilig magluto, hindi banggitin ang mga simpleng mahilig sa masasarap na pagkain;
• Ang Dukan diet ay may magandang motibasyon. Ang pagpasa nito na may medyo maliit na pagsisikap ay nagmumungkahi ng isang mahusay na pagbabalik, na binubuo hindi lamang sa pagbawas ng timbang ng katawan, kundi pati na rin sa paglilinis ng katawan, pag-normalize ng mga proseso ng metabolic at pagpapabuti ng pangkalahatang kagalingan. Sa kasong ito, ang isang mahalagang kadahilanan ay ang mga unang epektibong pagbabago ay nangyayari nang mabilis;
• Ang isang mahalagang bentahe ng Dukan diet ay na ito ay walang limitasyon, kapwa sa dami ng pagkain na natupok at sa diyeta. Talaga, maaari kang kumain hangga't gusto mo, kahit kailan mo gusto. Ang tanging kadahilanan sa iyong kalagayan ay kabusugan at ginhawa;
• Nahahati sa ilang yugto, ang Dukan diet ay nagbibigay-daan sa iyo na ayusin ang time frame upang umangkop sa iyong pagbaba ng timbang o mga pangangailangan sa pisyolohikal;
• At ano pa - ang diyeta ng Pierre Dukan ay maaaring medyo hindi napapansin. Dahil dito, maliligtas ka sa mga awkward na tanong at komento mula sa mga "well-wishers" at mga taong nakapaligid sa iyo, tulad ng: "Nagdidiyeta ka ba? Sa iyong pangangatawan, edad, at mga gawi, magiging mahirap para sa iyo na mawalan ng timbang.";
• Salamat sa pagiging simple nito, hindi sisirain ng diyeta ni Dr. Dukan ang iyong bakasyon.

Kahinaan ng diyeta

Ngunit, dahil ang paksa ng aming pag-uusap ay ang Dukan diet, magiging walang ingat kung hindi banggitin ang mga kawalan nito, na kinabibilangan ng mga sumusunod na punto:

• Ang hindi pangkaraniwang mataas na nilalaman ng protina sa pandiyeta na inaalok ng diyeta na ito, lalo na kapag sinusunod nang mahabang panahon, ay maaaring magdulot ng mga pathological metabolic na pagbabago sa mga bato, istruktura ng utak at atay. Kaya, ang gout, mga sakit sa ihi at gallstone, at kakulangan ng ilang partikular na bitamina, microelement at iba pang mahahalagang sustansya ay nagiging malamang. Ang pangunahing pag-iwas sa naturang mga pagbabago ay ang pagsunod sa rehimen ng pag-inom na kinakailangan upang alisin ang mga produktong metabolic na protina mula sa katawan;
• Ang isa pang problema sa protina sa diyeta na ito ay ang mataas na antas ng mga ketone substance na ginawa sa katawan. Sa isang banda, nagdadala sila ng malaking benepisyo - binabawasan nila ang gana, ngunit sa kabilang banda, sa mga unang araw, kumplikado sa pamamagitan ng pagsanay sa isang bagong diyeta, nagdudulot sila ng isang pakiramdam ng pagkapagod;
• Huwag kalimutan na ang Pierre Dukan Diet ay mababa sa taba. At kung nakakuha ka ng ilang bahagi ng mga taba ng hayop mula sa karne, kung gayon ang mga taba ng gulay na mayaman sa polyunsaturated fatty acid na kinakailangan para sa ating katawan ay dapat idagdag sa anyo ng langis sa iyong mga pagkaing gulay;
• Ang diyeta na ito ay hindi maaaring gamitin bilang isang unibersal na tool sa pagbaba ng timbang, lalo na kung mayroon kang mga malalang sakit. Sa kasong ito, hindi kalabisan na magkaroon ng paunang konsultasyon sa iyong doktor, na makakapag-assess ng mga posibleng panganib ng Dukan diet para sa iyong kalusugan. At siyempre, hindi mo dapat isipin ang pamamaraang ito kung mayroon kang kidney failure o iba pang sakit sa bato;
• At isa pang hindi pangkaraniwang balakid - dahil sa medyo malaking culinary background, ang Dukan diet ay maaaring hindi angkop para sa iyo kung hindi mo gustong magluto.

Gayunpaman, ang huling minus ay maaaring mabayaran sa pamamagitan ng pagsali sa pamamaraang ito sa mga miyembro ng pamilya na, para sa isang slim figure, ay handang gumugol ng ilang oras sa kalan.

Mga komento sa Pierre Dukan diet

Sa pakikipag-usap tungkol sa diyeta ng Dukan at sa aklat na inilathala niya, nais kong pag-isipan ang isang maaasahang siyentipikong katotohanan. Sa pagitan ng Setyembre 17 at Setyembre 27, 2010, ang French Institute of Public Opinion ay nagsagawa ng malawak na survey sa 1,525 na tao na gumamit ng Dukan diet para sa pagbaba ng timbang at nasa yugto ng "Consolidation". Kapansin-pansin na sa humigit-kumulang 8 sa 10 tao, ang timbang ay mabilis na na-stabilize, na ang resulta ng unang dalawang yugto ay nakamit sa loob ng 2-4 na buwan. na may kabuuang average na pagkawala ng 7.1 kg. Ang karagdagang "Stabilization" at "Consolidation" ay tumagal nang kaunti sa 7 buwan. Hindi gaanong mahalaga ang 98% na iyon! Ang mga nawalan ng timbang ay nasisiyahan sa mga resulta, 70% sa kanila ay lubos na nasisiyahan. Tungkol sa yugto ng "Pagpapatatag", 80% ng mga pumayat ang tinawag na madali, at 76% ng mga sumasagot ay tumitiyak pa na susundin nila ang mga prinsipyong itinakda ng diyeta ni Dr. Dukan sa buong buhay nila.

Dukan diet - menu para sa linggo

Tulad ng nakita mo na, ang diyeta ng Dukan, kung sinusunod nang tama, ay magbibigay-daan sa iyo na medyo "walang sakit" na alisin ang labis na pounds mula sa iyong figure. Ngunit ito ay nagtataas ng ilang mga problema na nauugnay sa mga paghihigpit sa pagkain, lalo na sa unang yugto. Iyon ang dahilan kung bakit ang lingguhang Pierre Dukan diet menu na ipinakita namin ay may kinalaman sa "Attack" (3 araw) at "Cruise" na mga yugto ayon sa 1/1 scheme. Ang paghalili ng mga pinggan sa lahat ng araw ng linggo ay ipinakita sa tradisyonal na pagkakasunud-sunod: almusal, tanghalian, hapunan.

• Lunes - salmon fillet na may rosemary, niluto sa isang double boiler, bran, sopas ng katas ng dibdib ng manok, salad ng protina, itlog at ham;
• Martes - Mga skewer ng manok sa oven, bran, perch sopas, Luko-morye salad;
• Miyerkules - Meat omelette, meat sopas na may oatmeal meatballs, "Sea cocktail" salad ng mussels, hipon at itlog;
• Huwebes - nilagang gulay, bran, pancake na may repolyo, vinaigrette;
• Biyernes - Chicken Kiev, inihurnong sa oven, bran, sopas ng isda, salad ng karne na may itlog;
• Sabado - "Sariwa" na salad ng repolyo, mga pipino at mga halamang gamot, na tinimplahan ng lemon, lasagna ng gulay ng zucchini at mga kamatis, mga cutlet ng gulay na may bran. Dessert - orange marmalade;
• Linggo - Itlog na pinalamanan ng seafood paste, bran, meatloaf, rosemary na dibdib ng manok.

Tulad ng nakikita mo, kahit na sa unang dalawang yugto, ang diyeta ng Dukan ay hindi mukhang mayamot, ngunit ano ang maaari nating pag-usapan kung tatawagan mo ang iyong imahinasyon upang tumulong.

Ang diyeta ni Pierre Dukan, na may tunay na katangiang Pranses, ay nagpapakita na ang pagbaba ng timbang ay hindi magkapareho sa hapdi ng gutom at patuloy na mga paghihigpit. Samakatuwid, mawala ang iyong mga kilo nang may kasiyahan at magpakailanman!